Набор веса во время беременности

Во время беременности женщина сталкивается с глобальными изменениями, которые происходят в ее теле. И сама беременность для женского организма — это зачастую испытание на прочность.  Как ранее говорили мои старшие коллеги: «Больные женщины не беременеют». Это значило, что если уж наступила беременность, то у женского организма достаточно ресурсов для неё. К сожалению, начав работать с пациентами, я убедилась, что это не всегда так. Один из моментов, с которым зачастую связано много тревог у самой будущей мамы, а иногда и у врачей — это вес. Для многих растущие объемы и цифры на весах превращаются в своеобразную эмоциональную пытку. Вроде головой ты понимаешь, что набор веса неизбежен, что это не навсегда. Но когда ты вынуждена приобретать в магазине  вещи не привычного размера, например, S или M, а XL, XXL и так далее, разум отказывается от дальнейшего сотрудничества и включает режим паники.

Давайте отставим панику и будем разбираться в причинах набора веса, а также определим, что есть норма а что является патологией, и как себя вести если вес перестал вас слушаться.  Всё — с опорой на современные исследования и практический опыт.

Набор веса во время беременности — это не только абсолютная норма, но и физиологическая необходимость. Вдумайтесь: ваш организм создает из маленьких 2 клеточек целого нового человека, а еще — массу апгрейдов для его комфортного существования внутри вас на весь период развития. Там и плацента, и амниотическая жидкость, и дополнительные запасы для грудного вскармливания.

Из чего складывается прибавка (в среднем за беременность)? Вот приблизительные цифры:

• Плод: 3,0–3,5 кг.
• Плацента: 0,6–0,7 кг.
• Матка: 0,9–1,0 кг.
• Околоплодные воды: 0,8–1,0 кг.
• Увеличение объёма крови: 1,2–1,3 кг.
• Молочные железы: 0,4–0,5 кг.
• Жировые запасы: 2,0–3,0 кг (резерв для лактации).
• Межклеточная жидкость: 1,0–1,5 кг.

Итого: 10–14 кг — это «базовый набор». Он необходим для нормального развития малыша и адаптации организма матери к развивающейся беременности. Но цифры варьируются в зависимости от исходного веса женщины, ее  роста, особенностей метаболизма.

1. Гормональная перестройка. Меняется гормональный фон. Значительно повышается уровень прогестерона и эстрогена. Это приводит к застою жидкости в межклеточном пространстве, усилению аппетита, замедлению работы кишечника (запоры). Все эти изменения играют ключевую роль в движении стрелки на весах в сторону плюса.
2. Увеличение объёма циркулирующей крови. Это требует дополнительной жидкости. Плацента и матка активно снабжаются кровью, чтобы обеспечить малышу бесперебойную поставку питательных веществ и кислорода.
3. Организм «делает запасы» на случай дефицита питания. Не волнуйтесь, эта «жадность» носит временный и превентивный характер. После рождения малыша ваш организм быстренько от них избавится, за ненадобностью.
4. Увеличение размеров молочных желез. Идет подготовка к лактации: развиваются молочные протоки, разрастаются дольки, добавляется жировая ткань, усиливается кровоснабжение. Грудь может увеличится на пару размеров.   

Забавный факт из практики: Когда пациентки говорят: «Я просто раздулась!» — я отвечаю: «Вы не раздулись — вы развернулись! Ваш организм выполняет грандиозный проект».

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и национальные акушерские ассоциации рекомендуют ориентироваться на индекс массы тела (ИМТ) до беременности. Рассчитывается он так:

ИМТ =  вес (кг) ​/ рост(м)²

Опираясь на ваш ИМТ вы можете рассчитать приблизительную норму веса для себя.

Нормы прибавки за всю беременность:

• ИМТ < 18,5 (недостаточный вес): 12,5–18 кг.
• ИМТ 18,5–24,9 (нормальный вес): 11,5–16 кг.
• ИМТ 25–29,9 (избыточный вес): 7–11,5 кг.
• ИМТ ≥ 30 (ожирение): 5–9 кг.

Важно: эти цифры — ориентир. Врач учитывает не только ИМТ, но и другие факторы:

• возраст;
• количество вынашиваемых плодов (там нормы выше);
• хронические заболевания, которые имеет женщина;
• динамику прибавки, то есть темпы набора веса.

Из практики: Одна пациентка с ИМТ 22 (норма) упорно хотела ограничиться +5 кг. Пришлось объяснить: «Если вы не дадите организму ресурсы, он возьмёт их из ваших костей и мышц. Это риск остеопороза и тотальных дефицитов в послеродовом периоде. С мышцами, волосами и зубами можно будет прощаться. Природа очень мудра. И если беременная с нормальным весом задумает набрать не более 5 кг, она просто не сможет это сделать без ущерба для своего здоровья.

Прибавка веса во время беременность никогда не будет равномерной. И понятно почему. Темпы роста плода значительно отличаются по триместрам, как и темпы роста плаценты. Вот «график набора веса» здоровой беременности:

I триместр (1–13 недель):

Прибавка: 0–2 кг.

Почему столько: 

• Эмбрион крошечный. У него формируются основные органы и системы, но при этом он не набирает вес от слова совсем.  
• Токсикоз часто снижает аппетит и совсем не хочется есть.
• Еще не сформирована плацента, она тоже дает хорошую прибавку.
• Не требуется увеличить объем циркулирующей крови, так как пока нет массивного кровоснабжения матки и плаценты.

Совет: Старайтесь питаться часто и маленькими порциями. Обращайте внимание на качество пищи. В рационе должно быть достаточно белков, углеводов , зелени, фолиевой кислоты.

II триместр (14–26 недель):

Прибавка: 5–7 кг.

Почему столько:

• Малыш активно растёт, наращивает жирок, матка увеличивается в размере.
• Активно растет плацента. Увеличивается объем циркулирующей крови
• Аппетит обычно нормализуется, но могут появится запоры .

Совет: Введите привычку взвешиваться раз в неделю утром натощак. Помните о питьевом режиме. Следите за качеством пищи (белок, углеводы, полезные жиры и клетчатка). Старайтесь избегать быстрых углеводов (сладкое, выпечка, кондитерское изделия, сахар).

III триместр (27–40 недель):

Прибавка: 4–6 кг.

Почему столько: 

• Ребёнок набирает до 200 г в неделю. Как правило, прибавка уже идет за счет накопления бурого жира и формирования мышечного каркаса .
• Появляются пастозность и отеки, чаще на лице, кистях и ногах. Увеличивается нагрузка на сосуды (вены, лимфатическая система). Затрудняется отток крови и лимфы из нижних конечностей и малого таза, становится тяжелее двигаться.

Совет: Контролируйте соль — она задерживает воду. Ни в коем случае не ограничивайте жидкость! Делайте утреннюю зарядку. Носите бандаж.

Из практики: 

— Доктор, я за месяц +4 кг! 

— А что ели? 

— Торт… два. 

— Так это не вес, это инвестиции в хорошее настроение! Но лучше, чтобы они были в умеренных дозах.

На темпы набора веса влияет не только количество еды, но и её состав и режим питания. Предлагаем несколько правил, которые позволят поправляться во время беременности «грамотно»:

1. Белки — фундамент для роста и развития малыша и плаценты: 1,1–1,5 г на 1 кг веса. Источники: курица, рыба, тофу, яйца, творог, белковые коктейли (наример, напиток для беременных NUTRIMA Фемилак, именно им можно добирать недостающий в рационе белок).

2. Жиры — умные, как и наш будущий малыш: омега‑3 (лосось, грецкие орехи, авокадо, печень трески, икра) для мозга малыша. Избегайте неполезных трансжиров.

3. Углеводы — медленные, как женщина в конце третьего триместра: цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, булгур, бурый рис, киноа, нут или горох), овощи, особенно в тушеном виде.

4. Быстрые сахара (конфеты,выпечка, торты, газировка) — можно, но(!) немного и нечасто.

5. Вода: 1,5–2,0 л в день. Иногда жажда маскируется под голод. При желании можно добавить в воду мяту, лайм, лимон. В холодное время года можно пить отвары шиповника, кураги.

6. Дробное питание: 4-5  раз в день небольшими порциями. Так меньше риск возникновения тяжести в эпигастрии и изжоги.

7. Физическая активность: ходьба, плавание, йога для беременных — да все что хотите, но только после разрешения вашего гинеколога. Движение улучшает кровообращение, снимает застои в ногах и межклеточном пространстве, улучшает перистальтику кишечника и помогает в борьбе с запорами.

8. Витамины: фолиевая кислота, железо, магний, незаменимые аминокислоты, витамин D — по назначению врача!

9. Приблизительная норма прибавки веса — 200-400 г в неделю. Опасайтесь резких и больших скачков веса. Так могут маскироваться скрытые отеки. Набор веса должен быть постепенным, регулярным и гармоничным. Это профилактика появления растяжек на коже. Нельзя набрать за 1 месяц 4 кг — это не нормально и опасно.

Чего избегать:

• «Заедания» стресса. Контролируйте ваш аппетит и то, что вы едите!
• Диет для похудения. Это опасно! Во время беременности никаких диет или разгрузочных дней. Они не помогут снизить вес а наоборот, вероятнее всего, усугубят ситуацию.
• Фанатичного подсчёта калорий. Это приведет вас к стрессу и дергающемуся глазу. Самое простое — питаться гармонично и полноценно с отказом от быстрых углеводов (см. выше).

Лайфхак: вместо чипсов — морковные палочки с хумусом. Вместо торта — ягодный смузи.

Избыточная прибавка (>18 кг при нормальном ИМТ) грозит серьёзными осложнениями:

• Гестационный диабет: риск для мамы и ребёнка (крупный плод, гипергликемия у новорождённого).
• Фетоплацентарная недостаточность: преждевременная отслойка плаценты, быстрое старение плаценты, много- или маловодие.
• Преэклампсия: повышение давления, белок в моче, угроза для жизни мамы и малыша.
• Крупный плод (>4 кг): сложности при родах, риск родовой травмы для ребенка и матери.
• Варикозная трансформация вен малого таза и нижних конечностей, боли в спине: избыточная нагрузка на сосуды и позвоночник.
• Длительное восстановление: труднее вернуться к до беременному весу. Растяжки на коже (грудь, бедра, живот).

Научные факты:

• Метаанализ 2021 года (BJOG) показал: избыточный набор веса повышает риск кесарева на 30%.
• Данные American Journal of Obstetrics & Gynecology (2022): у женщин с прибавкой >20 кг в 2 раза чаще развивается гестационный диабет.

Недостаточная прибавка (<7 кг при нормальном ИМТ) не менее рискованна, но встречается значительно реже. Напомню, что очень сложно уйти в дефицит веса во время беременности. Но некоторым удается: сила воли + характер! Вот какими могут быть последствия:

• Задержка развития плода: нехватка питательных веществ тормозит рост и развитие малыша.
• Низкий вес при рождении (<2,5 кг): риск дыхательных нарушений, гипотермии. Нарушения периода адаптации. Незрелость внутренних органов и ферментативных систем. Дефициты у ребенка
• Преждевременные роды: организм «отключает» беременность при дефиците ресурсов.
• Слабость после родов: анемия, выпадение волос, ломкость ногтей.
• Отсутствие грудного молока.

Научные факты:

• Кокрановский обзор (2020): недостаточный набор веса увеличивает риск недоношенности на 40%.
• The Lancet (2023): дети матерей с дефицитом прибавки чаще имеют проблемы с иммунитетом в первые годы жизни.