Бессонница после родов. Что делать?

В статье расскажем о ситуации, когда малыш уже начинает спать большую часть ночи, а вот мама уснуть не может. Изучим, что говорят ученые на эту тему, и дадим несколько практических советов, как справиться с бессонницей после родов.

Знакома ситуация: малыш спит, а вы, несмотря на усталость, долго не можете уснуть? Ворочаетесь с боку на бок, а сон не идет. Или так: малыш проснулся среди ночи, вы покормили кроху, поменяли подгузник, и он снова спит. А вы еще долго не можете заснуть. В результате утром чувствуете себя не выспавшейся, вялой и раздраженной, а уже к обеду валитесь с ног от усталости.

Однако затем все повторяется — ночью вновь приходит бессонница, выспаться так и не удается. Такое состояние называется бессонницей после родов. Ее иногда путают с послеродовой депрессией, однако, такая проблема часто появляется и сама по себе, без признаков депрессии.

 Вместо спокойного сна мама лежит и прислушивается к ребенку, 

 боясь, что не услышит, если он проснется. Когда сон наконец 

 приходит, он чуткий и поверхностный. Любой звук может разбудить

 маму, даже «фантомный». Которого на самом деле не было.

Организм человека устроен таким образом, что ночью ему положено спать. Это помогает восстанавливать запас энергии, усваивать и перерабатывать информацию, снижает стресс и улучшает настроение. 

Таким образом, невыспавшейся маме все сложнее заниматься малышом и принимать правильные решения. Женщина постоянно нервничает и раздражается. Это сильно влияет на качество жизни. Со временем ухудшается память, снижается внимание и начинаются проблемы со здоровьем.

В Японском Институте Психофизиологии изучали сон женщин с 36 недели беременности до 2 месяцев после родов [1]. Сон матерей регистрировался с помощью полисомнографии, а двигательная активность младенцев — с помощью актиграфии, одновременно, в домашних условиях. Исследование проводилось трижды: на 1-й, 3-й и 6-й неделях после родов. Мать и ребёнок спали в непосредственной близости друг от друга. Акцент ставился на взаимосвязь качества сна матерей и движений младенцев.

Анализ данных сна женщин показал следующее:

• Проблемы со сном чаще наблюдались у женщин в послеродовой период по сравнению с поздней беременностью. Было установлено высокое совпадение между движениями младенцев и пробуждением матерей во время ночного сна;
• Решающим фактором, влияющим на качество сна, стал уровень ответственности за кормление;
• Стадия глубокого сна значительно сократилась после родов по сравнению с беременностью;
• При этом 2 мамы, испытывающие трудности в уходе за ребенком, спали хуже остальных женщин.

В итоге было отмечено, что есть прямая связь между движениями новорожденных детей и пробуждениями мамы.

Другое исследование, опубликованное в журнале Seiroka Kango Daigaku Kiyo (1996) [2] японскими специалистами по сну также подтвердило, что 86,9% случаев бодрствование матерей совпадало с активными движениями младенцев, при этом при низкой двигательной активности матери уходили в глубокий сон.

Сон женщины после родов

напрямую связан с движениями младенцев

Еще одно исследование, проведенное учеными в Великобритании [3], показавшее, что наибольшие нарушения сна наблюдались в первый послеродовой месяц, особенно у женщин, рожавших впервые. При этом к третьему месяцу после родов наблюдалось улучшение характеристик сна, тем не менее качество сна оставалась значительно ниже, чем исходные значения до беременности.

Также есть исследования [4], показывающие прямую взаимную связь плохого настроения и качества сна женщины.

В Университетском центре исследования сна в США проанализировали способ кормления и возраст детей, условия сна (как и где организовано место для отдыха мам и малышей) и образ жизни мамы [5]. Исследование изучало взаимосвязь между дневным сном матери, физическими упражнениями, употреблением кофеина и алкоголя, а также показателями сна — как объективными, так и субъективными. В результате было выявлено, что изменения в привычках оказывают положительное влияние на сон после родов. Одним из основных факторов стали физические упражнения в течение дня и дневной сон мамы. Чем меньше женщины спали днем и чем больше занимались физической активностью, тем лучше был их сон ночью.

Ниже расскажем о других привычках, которые напрямую влияют на сон. А также дадим практические рекомендации, как его улучшить.

1. Затемните спальню.

Свет нарушает циркадные ритмы и снижает уровень мелатонина, гормона сна. Чтобы организм понимал, что сейчас ночь, необходимо создать максимальную темноту.

Используйте плотные шторы блэк-аут, надевайте маску для сна и уберите из спальни все светящиеся устройства. При кормлении малыша ночью используйте ночник с мягким, тёплым светом вместо яркой лампы. Это поможет вам быстрее засыпать после пробуждений.

2. Уменьшите потребление кофеина.

Да-да, тот самый любимый кофе может быть вашим врагом, особенно если пить его вечером. Кофеин стимулирует нервную систему и может оставаться в организме до 8 часов. На тему негативного влияния кофеина на сон человека есть множество исследований. Например, специалисты в области сомнологии и психиатрии штата Мичиган [6] подтверждают прямую связь между приемом кофеина и сном, рекомендуя воздерживаться от него минимум за 6 часов до сна.

Помните, что кофеин есть не только в кофе, но и в:

• некоторых газировках (типа колы);
• энергетиках;
• крепком чае (черном и зелёном).

Если вы всё же хотите чашечку кофе — ограничьтесь одной порцией и выпейте её до полудня. А вечером лучше выпить ромашковый или мятный чай. Это создаст эффект расслабления и подготовит тело ко сну.

3. Отключите гаджеты за час до сна.

Свет экрана смартфона или планшета также подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. А ещё мысли начинают метаться между сообщениями, новостями и соцсетями. Поэтому за час до сна уберите телефон в другую комнату. 

4. Правильно питайтесь и не ешьте тяжелую пищу на ночь.

Питайтесь сбалансированно.  Отказ от жирных блюд и фастфуда с переходом на овощи, фрукты, крупы и нежирные сорта мяса и рыбы способствует повышению уровня триптофана в мозге и улучшению качества сна. Ученые провели исследование, которое показало, что сон становится более качественным, если последний прием плотной пищи был не позднее 4 часов до сна [7].

5. Создайте свой ритуал расслабления.

Как вы успокаиваете малыша перед сном? Сказочка, массажик, ласковый голос... То же самое нужно и вам. Мозг должен понять: пора отдыхать.

Создайте личный вечерний ритуал, например, почитайте книгу, сделайте дыхательную гимнастику или помедитируйте. Также при отсутствии аллергических реакций можно зажечь аромалампу с парой капель эфирного масла, например, мяты или лаванды. 

Эффект от таких простых действий будет заметен уже в первую ночь. Действия для ритуала должны быть приятными.  Если повторять их каждый вечер, сон довольно быстро заметно улучшится.

6. Просите помощи.

Говорите о своих нуждах близким. Если вы чувствуете себя истощённой, не стоит молчать. Практика показывает, что даже небольшая помощь в этот период может сильно повлиять на самочувствие мамы и ее сон.

Попросите мужа погулять с ребенком или искупать его. Пусть мама, сестра, подруга (или приходящая помощница) помогают с домашними делами хотя бы один день в неделю.

7. Обеспечьте достаточное поступление магния в организм.

Магний снимает мышечные напряжение, способствует снижению стресса и улучшает качества сна. Для подбора биологической добавки с содержанием магния в период грудного вскармливания обратитесь к специалисту.

Если попробовали все вышеописанное, но сон так и не улучшился, и вы замечаете, что постоянно раздражаетесь, потеряли интерес к жизни — это сигнал обратиться к специалистам. Помочь могут терапевт, консультант по сну и психотерапевт. Специалисты назначат необходимые обследования и помогут разобраться в проблеме.

Послеродовая бессонница — это не «повод потерпеть». Это состояние, которое влияет на ваше здоровье, настроение и способность заботиться о ребёнке. С ним можно и нужно работать.

1. Изменения паттернов сна молодых женщин от поздней беременности до послеродового периода: связь с движениями их младенцев. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9885077/
2.   Взаимосвязь между бодрствованием матерей и движениями младенцев во время ночного сна в течение первых 6 недель после родов https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9479187/
3. Паритет и паттерны сна во время и после беременности https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10636494/
4. Сон и послеродовая депрессия https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26382160/
5.  Связь дневного сна и физических упражнений матери с ночным сном у первородящих женщин через 3–6 месяцев после родов  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28632088/
6. Влияние кофеина на сон при его приёме за 0, 3 или 6 часов до сна https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ 
7. Высокий гликемический индекс углеводных блюд и их влияние на сон https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284739/