Спорт после родов: когда безопасно начинать тренировки

Желание вернуться в форму появляется раньше, чем к этому готово тело. Соцсети подливают масла: там кто-то бежит полумарафон через месяц после родов и выглядит счастливым.

Двигаться действительно можно начинать рано. Но «двигаться» и «тренироваться» - разные вещи, и разница между ними стоит здоровья тазового дна.

В организме после родов одновременно идёт несколько процессов. Матка сокращается шесть-восемь недель, на месте прикрепления плаценты остаётся раневая поверхность. Мышцы тазового дна растянуты и ослаблены - независимо от того, были роды через естественные пути или кесарево, это важно. Связки под действием релаксина остаются мягкими ещё несколько месяцев, особенно при кормлении. Прямые мышцы живота разошлись, белая линия нагрузку пока не держит.

Ударные и силовые нагрузки в этот период повышают внутрибрюшное давление, и дальше начинается список: недержание мочи и опущение органов малого таза, усиление диастаза, возобновление кровянистых выделений, боль и расхождение швов, травмы суставов из-за их избыточной подвижности.

Коварство в том, что проявиться это может не сразу, а через месяцы, и связать одно с другим будет уже сложно.

После неосложнённых родов через естественные пути картина примерно такая. Первые двое суток - дыхание, упражнения для тазового дна, если нет боли, короткая ходьба. От двух до шести недель - ходьба с постепенным увеличением, мягкие упражнения на глубокие мышцы, растяжка. После шести недель и осмотра врача добавляются плавание (когда закончатся выделения), пилатес и йога для восстановления, велотренажёр, лёгкие силовые с собственным весом. Бег, прыжки и интервальные тренировки - не раньше двенадцати недель, и лучше после оценки состояния тазового дна.

После кесарева всё то же самое, сдвинутое на две-четыре недели. Ходьба с первых суток, нагрузка на пресс и подъём тяжестей не раньше восьми-двенадцати недель, ударные нагрузки с двенадцати-шестнадцати. Ориентир не календарь, а отсутствие боли и разрешение врача.

После осложнённых родов, разрывов третьей-четвёртой степени, при пролапсе или недержании сроки определяет врач, и начинать стоит со специалиста по тазовому дну, а не с абонемента в зал.

Дыхание. Лёжа на спине, рука на животе: вдох - рёбра расходятся и живот мягко поднимается, выдох - живот подтягивается. Пять-десять циклов несколько раз в день.

Тазовое дно. Сжатие на 3-5 секунд с полным расслаблением между повторами, 10-15 раз, два-три подхода в день. Расслабление важно не меньше сжатия, про это забывают почти все.

Ходьба. Начать с 10-15 минут и прибавлять по несколько минут каждые пару дней.

Мягкая мобилизация: круги плечами, наклоны головы, «кошка» на четвереньках, растяжка грудного отдела. Спина после бесконечных кормлений скажет спасибо.

Позже - глубокие мышцы живота: подтягивание низа живота на выдохе, скольжение пяткой по полу, полумостик.

Первые шесть-двенадцать недель не делают: бег, прыжки, скакалку, интенсивные интервальные тренировки; классические скручивания, подъёмы прямых ног, полную планку; тяжёлые веса, становую тягу, приседания со штангой; любые упражнения с натуживанием и задержкой дыхания. Плавание откладывают до окончания выделений. Контактные виды спорта и всё, где можно упасть, тоже подождут.

И просьба: не начинать восстановление с пресса и не утягиваться бандажом ради тренировок. Оба решения работают против тазового дна.

• усилились кровянистые выделения или возобновилось алое кровотечение;

• боль внизу живота, в области швов, в лобке или пояснице;

• подтекание мочи или газов во время упражнений;

• ощущение тяжести, давления или выпячивания во влагалище;

• по средней линии живота при нагрузке выпирает валик;

• головокружение, одышка, сердцебиение, резкая слабость.

Любой из этих признаков означает «остановиться и обсудить план с врачом», а не «дотерпеть подход»

Возвращение к спорту после родов - это последовательность, а не гонка: дыхание, тазовое дно, ходьба, мягкие нагрузки и только потом бег и железо. Тело, которое выносило и родило ребёнка, заслуживает того, чтобы восстановление шло в его темпе.

Слушайте сигналы, не сравнивайте себя с чужими историями и помните: форма вернётся в любом случае, а тазовое дно - только если позаботиться о нём вовремя.